666

666

Как быстро за месяц реально увеличить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Описание методик увеличения ягодиц и бедер с наглядными фото и видео

Сегодня мы поговорим о том, как быстро за месяц реально увеличить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Также рассмотрим описание методик увеличения ягодиц и бедер с наглядными фото и видео

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома

Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.
Приседания
Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.
  1. Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
  2. Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.
Количество повторений: сделайте два подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.
  • С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
  • Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.
Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.



Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.
Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».



Для того чтобы бедра приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.


Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.
Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.



Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.
Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

Лежа на спине
upr2
Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.
Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 30 раз.
Махи ногой
Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону
Боковые выпады являются отличным упражнением, 
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено. Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой. Старайтесь не поднимать пятки.
Количество повторений: сделайте  2 подхода по 15 раз.

Привлекательность женщины в большей степени зависит от ее фигуры. Пышный бюст, узкая талия и, конечно же, упругие ягодицы буквально притягивают восторженные мужские взгляды — поэтому каждая представительница прекрасного пола мечтает об аппетитной и округлой попке.
Но, к сожалению, не всем она дана от природы. У кого-то объемы превышают заданные эталоны красоты, а у других, наоборот, явная нехватка сантиметров в этой важной части тела. К тому же, в современном мире большинство из нас ведет сидячий образ жизни, что негативно влияет на фигуру, особенно на ягодичные мышцы, которые оказываются не задействованы вовсе.
Девушка в голубых трусах с красивыми ягодицами
На объем и массу ягодиц может также повлиять перенесенная ранее травма

Способы увеличения ягодиц

Существует несколько способов, как увеличить объем ягодиц, приложив большее или меньшее количество усилий. Перечислим основные из них.
Корректирующее белье — самый простой способ, позволяющий как увеличить ягодицы, так и общий объем бедер. В этом случае за вас все сделают поролоновые вставки и корсет. Однако вся красота исчезнет вместе с одеждой, если вы решите снять ее, и совершенно однозначно данный метод не подходит для пляжа или бассейна.
Девушка держит гормональные контрацептивы в руке
При использовании гормональных препаратов могут появиться неприятные побочные эффекты и даже серьезные осложнения
Фармакологический способ, то есть использование таблеток, кремов и трав, которые можно найти в большом количестве на витринах специализированных магазинов и аптек. Метод тоже достаточно прост в использовании, но вряд ли способен дать желаемый результат, поэтому не стоит поддаваться влиянию яркой рекламы в интернете.
Из всех лекарственных препаратов явное и ощутимое влияние на объемы тела оказывают только гормональные средства.К сожалению, в случае реального увеличения объемов вырастет не только попа, но и остальные части тела.
Еще можно использовать собственные жировые клетки, пересадив их из ненужных областей в бедра и ягодицы. Такая процедура называет липолифтинг и проводится врачами в специализированных медцентрах. С помощью тонких проколов лишние жировые клетки забираются, например, из складок на животе и переносятся в желаемое место, которым могут быть не только бедра, но и губы, части лица, ноги или руки. Достоинством метода является отсутствие посторонних веществ в организме и, следовательно, исключение отторжения или аллергической реакции.

Самым надежным способом является хирургическое вмешательство, то есть пластическая операция.
Хирургическая коррекция

Большая часть женщин, желающая увеличить свои бедра и ягодицы, выбирают именно этот метод. Результат операционного воздействия на организм гарантирован и постоянен
Коррекция ягодиц с помощью имплантов называется глютеопластикой. Во время операции увеличиваются и подтягиваются мышцы, изменяется не только объем, но и форма.

Современная пластическая хирургия проводит операции на высочайшем уровне. Это не только обеспечивает качественное проведение всех манипуляций с вашим телом, но и позволяет подобрать имплантаты индивидуально, учитывая особенности тела женщины (вес, рост, очертания фигуры), а также ее личные пожелания.
Сами имплантаты представляют собой прочную силиконовую оболочку, наполненную густым гелем. Это обеспечивает, во-первых, надежность и прочность, позволяя выполнять даже сложные физические упражнения, во-вторых — натуральность, как внешне, так и наощупь. Ведь ягодицы должны выглядеть не только красиво и привлекательно, но и естественно, не вызывая мысли о пластической хирургии. В связи с этим важно правильно подобрать размер имплантатов: слишком маленькие не дадут желаемого эффекта, а от слишком больших получатся совершенно непривлекательные шишки.
Фотография Ruby Rue с его личной страницы в соцсети Instagram
Фотография пользователя Ruby Rue с его личной страницы в соцсети Instagram

Как проводится операция

Глютеопластика является достаточно сложным процессом. Проводится она под общим наркозом и длится около двух часов. В крестцовой области делаются разрезы длиной примерно 5 сантиметров. Через них под большие ягодичные мышцы устанавливаются подобранные имплантаты. Незаметность разрезов в дальнейшем обеспечивается естественными формами тела.
Операция требует не только много времени, но и большого мастерства. В непосредственной близости от затрагиваемых участков находятся важные кровеносные сосуды и нервы. При их повреждении могут возникнуть серьезные отклонения и нарушения, связанные уже не с красотой, а с функционированием организма. В связи с этим следует очень тщательно выбирать место проведения глютеопластики и специалиста, который будет совершать операцию

Восстановительный период в общей сложности занимает 2-3 месяца.





После операции пациент проводит сутки в стационаре
В дальнейшем следует соблюдать ряд ограничений: около двух-трех дней запрещено спать на спине, а в течение двух недель следует как можно меньше времени проводить сидя, чтобы не создавать лишних нагрузок. По завершении периода восстановления разрешается возвращаться к активной жизни и занятиям спортом.

Физические нагрузки: увеличиваем ягодицы без риска

Несмотря на гарантированный результат, большинство женщин прибегает к пластической хирургии уже после того, как попробует накачать мышцы с помощью других методов. В самом деле, операция всегда остается сложным и опасным способом коррекции фигуры, не исключающим возникновение нежелательных последствий.
Существуют варианты, как увеличить ягодицы без риска первую очередь, следует правильно подобрать спортивную программу. Большинство практикуемых фитнес-упражнений направлены исключительно на похудение и уменьшение объемов тела, тогда как нашей задачей является, наоборот, их увеличение за счет наращивания мышечной массы. К тому же накачать надо не все тело, а только бедра.
Ягодицы представляют собой три разных мышцы: большая ягодичная, средняя и малая. Чтобы увеличить размер бедер, надо работать над каждым из этих видов. Нагрузка на мышцы должна быть регулярной, равномерной и интенсивной.

Упражнения на бедра

Рассмотрим некоторые упражнения, помогающие накачать мышцы и увеличить размер ягодиц.
Любая тренировка должна начинаться с разогрева и растяжки. В нашем случае разогревать будем именно мышцы ног и ягодиц. Для этого хорошо подходят приседания. Начинайте с медленных, потом увеличьте темп. Со временем можно добавить вес с помощью гантелей или других доступных предметов, например, бутылок с водой.
Затем начинаем непосредственно упражнения.

выпады вперед, попеременно на одну и другую ногу.


Шаг следует делать широкий, выпад — глубокий, сделав шаг — покачаться, опускаясь еще ниже. На каждую ногу делайте не менее восьми выпадов, со временем увеличивайте это число. Делайте по 2-3 подхода, впоследствии перейдите на четыре.

МАХИ

Хорошо влияют на бедра махи в сторону и назад. При этом тело должно быть неподвижно, нога работает только в районе бедра. Хорошо, если есть опора, но не наваливайтесь на нее всем весом. Сделайте 20-30 махов одной ногой, затем второй. Достаточно двух-трех подходовачните выполнять их с согнутым коленом, повторите по 20-30 раз для каждой ноги, затем распрямите ногу и сделайте еще 20 махов. Сделайте три похода. Для увеличения нагрузки можно использовать эспандер.
Девушка занимается спортом с эспандером
Эспандером называют группу специальных спорт-снарядов, упражнения с которыми основаны на принципе упругой деформации

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Из горизонтального положения накачать ягодицы можно с помощью следующего упражнения. Лягте ровно, лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз, выпрямив тело от плеч до коленей, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь обратно. Повторите 15-20 раз, сделайте три подхода.
Сходно с предыдущим еще одно упражнение. Сядьте в полуметре от дивана или другой неподвижной опоры. Сцепите руки за головой в замок, плечами прижмитесь к дивану. Ноги согните в коленях и широко расставьте. Поднимайте, удерживайте и опускайте таз так же, как в предыдущем варианте.

С ГАНТЕЛЯМИ

Как ни странно, для работы над бедрами можно использовать упражнения с гантелями. Для этого возьмите в каждую руку по снаряду, наклонитесь вперед и, не сгибая колен, коснитесь гантелями пола. Медленно выпрямитесь. Повторите по 20-30 раз за 2-3 подхода.

Важно помнить

Спящая девушка
Недостаточно просто накачать мышечную массу, следует заботиться об общем состоянии организма
Выполняя упражнения, не забывайте о других важных факторах.
Физические нагрузки так или иначе влияют на все тело, и поэтому объемы его могут уменьшиться. В таком случае даже потянутые ягодицы будут казаться маленькими на общем фоне. Так как перед вами не стоит задача похудения, обращайте внимание на свое питание. Упражнения требуют много энергии, значит, ее надо восполнять.
Поэтому ваше питание должно быть полноценным, сбалансированным и достаточным по объему.
Крепкий сон и прогулки на свежем воздухе только улучшат ваш внешний вид и сделают вас привлекательнее.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.
Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.
Количество повторений: выполняем 3 подхода по 15 раз.
«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.
Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.
Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.
Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.
Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».
Выпады. На один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.
Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.
Румынская становая тяга Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
  1. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.
Ягодичный мостик. Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.
Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода

.
Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.
Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. 
Упражнения со штангой для красоты бёдер:
  1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
  2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
  3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
  4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
  5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
  6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.
Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.